[Exercise] 心得文--記得聽聽身體的聲音

Maureen Wu
2015年12月8日
讀畢需時 4 分鐘

從開始跑步到現在，印象中我好像沒有因為運動而受過什麼傷，這也是我之前還蠻自豪的一件事情。

不過凡事總是有個萬一，雖然不願意承認，但確實身體開始發出一些警訊了。

(講的很嚴重一樣，其實也只是微微不適啦~~~)

事情得從九月時的馬丘比丘之旅開始講起 (想起心得文還沒打完呀呀呀QQ)

那時候連續 5 天上上下下的山路行程，其實讓右腳踝有些吃不消，在第四天的時候就已經有了發炎的現象，但由於身在國外 (還在山裡)，冰敷什麼的不是那麼方便，加上休息後覺得好多了，就沒有太在意它。

回國後因為太久沒跑步，覺得看到跑場就覺得特別興奮，就又開始跑跑人生~

接連著陽明山越野路跑 10 K，南澳山水路跑 21 K，田中馬 42 K，還有每週的跑步課程及NRC Long run 15 K ... etc. 零零總總加起來我一直在跑呀...

其實南澳路跑的時候跑起來就覺得腳怪怪的了，邊跑就覺得足弓內側有點痛，但因為伸展休息後沒感覺所以就又忽略了。

直到跑田中馬的前夕的練習都覺得足弓緊緊的，才覺得有點不太對勁，似乎斷斷續續不適的有點久，不過熱血的心情還有腎上腺素作祟，靠著路上在足弓處噴了兩次肌樂稍微舒緩還有在補給站的拉筋休息，最終還是靠毅力跑完全程了!!!

回臺北後休息幾天，覺得好像好了，就又開始運動，只是還是有點微微擔心，所以把肌力訓練的時間加長，減少練跑時間。

但俗話說，事不過三。沒錯，接下來這個 LSD 結束後，認真覺得不能忽略腳的問題，因為我還要跑到90歲呢～不能因為這些小傷影響我的運動人生呀！

在平常短距離的練習中腳其實不太會覺得有什麼不適，一方面距離短，一方面時間短，體力、肌力跟耐力都還足夠，不過長距離就不一樣了，隨著距離跟時間的拉長，對肌肉耐力、體力都是一種考驗，在這週末的 LSD 訓練最後 8K，右腳足弓又開始覺得不太舒服，而最後 5 K 左右連左腿膝蓋後側大腿到小腿間的筋也開始痛，由於我沒有在跑步中抽筋過，一路上我一直在想這是不是抽筋的感覺，因為跟平常抽筋的感覺不太一樣，而這次 LSD 主要是陪練，所以最後還是維持著 6'30"的配速前進，然後在我思考這是不是抽筋時就到達 29K 終點了... (不知道是耐力超群還是毅力太強抑或是太固執...＠＠")

左腿在回家後還是覺得不太對勁，拉筋、伸展及冰敷後，睡醒的隔天依然有種詭異的感覺，直覺告訴我不能因為行程滿檔而一直拖延去看醫生的時機，所以問了物理治療師朋友--甯雅後便去了復健診所報到，醫師按了我腿部的一些肌肉，並且比較左右兩腳的感覺，利用差異性來看是否有受傷，此外除了觀察我覺得不舒服的部位外，也很細心的評估可能牽連的相關部位，看是否是因為膝蓋或是大腿疼痛才導致腳板部份的代償性疼痛，然後安排了物理治療師進行足評，並建議我密集去做復健才會好的快。

跟物理治療師聊過後，覺得學到很多，先從右腳說起好了～

主要原因是脛後肌肌力不足。

脛後肌肌腱位於足踝內側，沿著內踝骨後緣走向腳底，負責支撐腳的足弓，當肌力不足以支撐時足弓的肌肉就會被拉扯，才會有足弓不適的感覺。而這樣的狀況容易發生在低足弓的人身上，因為足弓低的人肌腱強度比較鬆散，今天治療師說我的足弓其實是偏低 (但之前足測時都說我是正常足弓，還有說我足弓偏高的，可見其實足測的準確率有待商榷？)，所以要特別注意。

此外今天也提到，脛後肌的訓練及伸展不是那麼容易，平常運動前後拉筋放鬆不太容易會做到那塊，疲勞累積久了便容易受傷 (加上我每天都像過動兒一樣...)。

那到底要怎麼訓練呢？

其實就是多練習墊腳的動作，詳情可以參考這個網頁：脛後肌訓練運動

而運動後則可以加強腿部比目魚肌及腓腸肌的伸展按摩來舒緩：運動筆記

另外也可以利用肌貼來幫助支撐：貼紮參考資料

而左腿的部份，治療師說因為大腿外側接近膝蓋的部份以及後側很緊繃，肌腱有點突出，所以要利用毛巾幫忙拉筋協助放鬆，並可以用滾輪放鬆大腿後側肌群，就可以改善這個問題。

所以其實當身體開始有些不適的反應時，其實都已經是累積一陣子才會有感覺的了，當感到疼痛時真的不要輕易忽略它，而且這跟你使用身體的習慣也有很大的關係，藉由這些回饋也可以順便知道自己是不是有哪裡使用不妥的地方，並瞭解怎麼改善才會更好。

這次醫師也有提醒平時放鬆腳底的正確坐姿，提醒自己也分享給大家：

1. 屁股坐滿

2. 背輕鬆靠著

3. 雙腳落地，腳貼地面，不能翹腳或交叉腳

不經一事不長一智，沒有這次的經驗也無法有切身的體會，還好跟治療師還有醫師聊過後都只是小問題，好好復健跟注意就沒問題了。